Nefes Egzersizleri ile Kendi Kendine Nefes Terapisi

Sakinleştirici nefes egzersizleri ile kendi kendine nefes terapisi yaparak istediğin her an, her yerde sakinleşebilir, konsantrasyonunu artırabilir, psikolojik dinginlik ve rahatlama yaşayabilirsin.

Nefes terapisi nedir?

Nefes terapisi en basit haliyle, doğru nefes alışverişine odaklanarak enerji oluşturma çalışmasıdır. Günümüzde hayli yaygınlaşan nefes terapisinin birçok çeşidi, tekniği mevcut. Affetmek, yüzleşmek, iyileşmek, anlamak gibi pek çok ihtiyaç karşısında nefes tekniklerine başvurabiliriz. Biz ise bu yazımızda kendi kendimize yapabileceğimiz sakinleştirici nefes egzersizlerine odaklanacağız.

Nefes Egzersizi Faydaları

* Kötü enerjileri temizler, zihni rahatlatır, psikolojiyi iyileştirir.

* Mevcut yaşlanma belirtilerini azaltır, oluşabilecek yeni etkileri geciktirir.

* Vücut mekanizmasının rahatlamasını sağlar.

* Konsantrasyonu ve motivasyonu artırır.

* Farkındalık kazandırır, olayları çözüm odaklı bir şekilde ele almayı sağlar.

* Daha enerjik, canlı ve zinde hissettirir.

* Huzursuzluk, tatminsizlik gibi negatif duyguların önüne geçer.

* Uykunun ve metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur.

* Vücudu toksinlerden arındırır, ağrıların giderilmesine etki eder.

* Akciğer kapasitesini artırır, zarar görmüş akciğer dokusunun iyileşmesine destek sağlar.

* Kaygı bozukluğu, anksiyete ve depresyonla başa çıkmak için güçlü bir yardımcıdır.

Kendi Kendine Nefes Terapisi – Sakinleştirici Nefes Egzersizleri

Derin Nefes Egzersizi

Bu egzersiz endişeyi gidermek ve karnınıza daha büyük nefesler almayı öğrenmek için kullanabileceğiniz sakinleştirici nefes egzersizlerinden biri.

• Dik bir şekilde oturun veya başınızın/ayaklarınızın altına yastık koyarak sırt üstü biçimde uzanın.
• Bir elinizi karnınızın bir elinizi göğsünüzün üzerine yerleştirin.
• Burnunuzdan derince bir nefes alın ve havanın karnınıza dolmasına izin verin.
• Nefesinizi beş saniye boyunca tutun.
• Sakince nefes verin ve eliniz karnınızın üzerindeyken karnınızdaki havanın boşaldığını hissedin.
• Nefes alışverişinizde karnınız göğsünüzden daha çok hareket etmelidir. Elinizle hareketi takip edin.
• Üç kez aynı döngüyü tekrarlayın.

Dudak Büzme Nefes Tekniği

Akciğer kapasitesini genişleten bu tekniği uygulamak oldukça zevkli.

• Rahat bir şekilde oturun.
• Dudaklarınız kapalı olacak biçimde burnunuzdan üçe kadar sayarak nefes alın ve aldığınız nefesin omuzlarınızı, boynunuzu rahatlattığını hissedin.
• Nefes aldıktan sonra dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzüştürün ve dudaklarınızın arasından yavaşça nefes vermeye başlayın. Dudaklarınızın bu şekli nefes verişinizi yavaşlatacak, dolayısıyla yavaş ve sakin biçimde nefes vererek rahatlayacaksınız.
• Havayı boşaltmak için ekstra çaba sarf etmeyin. Aldığınız nefesi tam olarak dışarı verene kadar üflemeye devam edin.
• Nefes alışverişinizi dört beş kez tekrar edin.

Nefes Sayımı

Nefes sayma tekniği Zen uygulamasında rahatlamak için sıkça kullanılan bir yöntemdir.

• Omurganız düz, başınız hafifçe öne doğru eğik olacak biçimde, kendinizi mümkün olduğunca rahat bırakarak oturun.
• Sıkmadan gözlerinizi kapayın ve birkaç kez derince nefes alıp verin.
• Nefesinizi verirken önce bire, sonra ikiye, üçe, dörde kadar sayın ve her verişinizde bu sayıyı bir artırın.

Nefes verirken sekize, dokuza, ona kadar saymaya başladığınızda dikkatinizin git gide çoğaldığını göreceksiniz.

4-7-8 Nefes Egzersizi

Rahatlatıcı nefes egzersizi olarak da bilinen bu çalışma, yapılması en kolay nefes egzersizlerinden biridir. Etkisini hemen gösterir ve kişi üzerinden sakinleştirici bir etki sağlar.

• Sırtınız dik bir şekilde oturun ve dilinizi üst dişlerinizin arkasına yerleştirin (egzersiz boyunca diliniz aynı yerde sabit kalmalı).
• Ağzınızdan vızıltı sesleri çıkararak nefes verin.
• Ardından ağzınızı kapatın ve dörde kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın.
• Yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.
• Sekize kadar sayarak nefesinizi verin ve bu sırada yine ağzınızdan vızıltı sesleri çıkarın.

4-7-8 döngüsünü dört kez yaparak nefes çalışmanızı tamamlayabilirsiniz. Egzersizi yaptığınız ilk ay dört turu geçmemelisiniz, daha sonraki aylarda tekrarlarınızı yavaş yavaş artırabilirsiniz.

Uyarıcı Nefes Egzersizi

Uyarıcı nefes egzersizinde amaç, pozitif enerjiyi ve farkındalığı çoğaltmaktır. Panik atak nefes egzersizi olarak da bilinen uyarıcı nefes çalışması ile kaygı anlarınızda panik atağın önüne geçebilirsiniz.

• Kendinizi rahat bırakın.
• Ağzınız kapalı olsun ve burnunuzdan derin nefesler alıp verin. Nefes alış-veriş süreniz eşit ve kısa olmalı.
• Bir saniye içinde üç kez nefes alın ve verin. Bu, diyaframınızı harekete geçirecektir. Her üç hızlı nefes alışverişinden sonra normalde yaptığınız gibi sakin bir nefes alarak kendinizi rahatlatın.
• Bu egzersizi ilk denemenizde on beş saniyeden fazla uygulamayın.

Kapalabhati (Kafatası Parlatan Nefes)

Dünyaca ünlü yoga hocası Rebecca Pacheco bu tekniği şöyle özetliyor: “Eğer dönüşümlü nefes çalışmaları bir kahve gibiyse, bu tekniği espresso olarak düşünebilirsiniz.”

• Rahat bir biçimde oturun.
• Uzun, derin, yavaş bir nefes alın ve ardından alt karnınızı kullanarak nefesinizi güçlü bir şekilde verin.
• Nefes alırken de verirken de burnunuzu kullanın ancak nefes verişinizde alt karnınızdan destek almayı ihmal etmeyin.

Bu döngüyü on kez tekrarlayabilirsiniz.

İlerleyici Kas Gevşemesi

Bu nefes egzersizi tekniği ile vücudunuzdaki gerilimi azaltabilirsiniz.

• Rahat bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın.
• Beşe kadar sayarak burnunuzdan derin ve yavaşça nefes alırken ayaklarınızı gerin, nefes verirken ise germeyi bırakın.
• Aynı germe – rahat bırakma döngüsünü vücudunuzun bütün kas gruplarına uygulayın. Ayaklardan başlayarak yukarı doğru; diz, kalça, karın çevresi, göğüs, kollar, boyun, çene ve gözler… Birkaç saniye boyunca nefes alırken hepsini tek tek gerin ve nefes verirken rahat bırakın.
• Nefesinizi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermelisiniz.

Sakinleştirici nefes egzersizleri her an her yerde uygulayabileceğiniz, yaşam kalitenizi yükseltecek oldukça faydalı çalışmalar. Eğer düzenli olarak tekrar ederseniz hayatınıza nasıl olumlu yansıdığını göreceksiniz. Deneyimlerinizi benimle de paylaşırsanız çok sevinirim. Kendi hayatımızın mimarı olabilmek için kendimize ve dünyamıza tuğlalar eklemeye devam etmeliyiz.