Uyku Düzeni Oluşturarak Verimli Bir Hayat Yaşamanın İpuçları

Uyku düzeni bütünsel sağlığımızın sürdürülebilirliği için en önemli gerekliliklerden biri. Sağlıklı bir uyku düzeni ile hem fiziksel ve zihinsel sağlığımızı koruyabilir (aynı zamanda iyileştirebilir) hem de zamanımızı çok daha etkili ve verimli bir şekilde kullanabiliriz.

Sağlıklı Uyku Saatleri

Yapılan bilimsel araştırmalara göre insan sağlığı için en verimli uyku saatleri 23.00 – 03.00 arası. İnsan vücudu, 23.00’den itibaren melatonin hormonu salgılamaya başlar ve saat 02.00’yi gösterdiğinde bu hormon en üst seviyeye çıkar. Melatonin hormonunun en yüksek seviyede salgılanabilmesi için uyuduğumuz ortamın karanlık olması gerekir.

Saat 23.00’den itibaren karanlık bir ortamda uykuda olduğumuzda vücudumuz aktif olarak melatonin hormonu salgılar ve bu sayede;

– Vücudumuzdaki iltihaplanma azalır.

– Bağışıklık sistemimiz güçlenir.

– Kan basıncımız düzenlenir.

– Yağ hücrelerimiz dengelenir.

– Vücudumuz hastalıklara karşı daha dirençli hale gelir.

– Stres seviyemiz ve yaşlanma bulgularımız azalır.

Günde Kaç Saat Uyumalı?

Saat 23:00 – 03:00 arasında karanlık bir ortamda, kesintisiz uyku uyumak vücudumuzun kendisini tamir etmesi için ortam hazırlar. Bununla birlikte sağlıklı bir uyku düzeni için günde kaç saat uyuduğumuz da oldukça önemlidir.

Uzmanlar insan sağlığı için ortalama 7 saat uykunun genel olarak yeterli olduğunu söylüyor.

Günde altı saatten az uyuyan kişilerde, kalp hastalıkları riski daha fazla. Ve bununla birlikte, gündüz kaç saat uyuduğumuzun pek bir önemi yok. Vücudumuz için önemli ve gerekli olan 23.00’den sonra karanlık bir ortamda uykuya geçmiş olmak.

Uyku Düzeni Nasıl Sağlanır

Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak ve bu düzeni koruyabilmek için bazı alışkanlıklarımızı gözden geçirmemiz şart.

Bunun için;

– Her gece yaklaşık olarak aynı saatte uyumaya ve sabah aynı saatte uyanmaya özen göstermeliyiz.

– Yatağı yalnızca uyumak için kullanmalı, yatakta TV izlememeli, telefon, tablet gibi ışık yayan aletlerden uzak durmalıyız.

– Saat 20.00’den sonra yemek yememeli, eğer açlık hissediyorsak bir kâse çorba içmeyi tercih etmeliyiz.

– Gece uykusunun kesintisiz olması uykumuzun verimliliği için oldukça önemlidir. Bunun için uyumadan hemen önce fazla sıvı tüketmemeye özen göstermeli gece uykudayken oluşabilecek tuvalet ihtiyacına karşı önlem almalıyız.

– Yatmadan önce çay, kahve gibi kafeinli içeceklerden ve gazlı içeceklerden uzak durmalı, daha kolay uykuya dalabilmek için ölçülü miktarda, papatya, lavanta, rezene ve melisa gibi uyku getiren bitki çayları içmeyi tercih etmeliyiz.

– Gündüz kolay uyanabilmek için ise uyuduğumuz odanın perdelerini açık bırakılabilir, bu sayede gün doğumuyla birlikte uyanmayı daha kolay hale getirebiliriz.

– Sabah aynı saatte uyanmayı kolaylaştırmak için telefonumuzun alarm özelliğinden yararlanabiliriz. Alarm ertelemekten kaçınmak için ise alarm sesini, güne mutlu ve keyifli başlamamızı sağlayacak ve durdurmaya kıyamayacağımız sevdiğimiz bir şarkı olarak seçebiliriz.

– Evimizde yatak odası olarak evin en sessiz, gürültüden uzak bölümünü tercih etmeliyiz.

– Uyumadan önce o gün yaptıklarımızı gözden geçirmek veya ertesi gün yapacaklarımızı planlamak zihnimizi uyandırır, aktif kılar; bu da uykuya geçmeyi zorlaştırır. Bunun yerine sakinleştirici, rahatlatıcı imgelemelerle (kendimizi geniş bir arazide, yeşillikler, çiçekler arasında huzurlu ve güvende olarak düşlemek gibi) zihnimizi boşaltmaya çalışabiliriz.

– Gün içinde hareket halinde olmak, gece uykuya dalmayı kolaylaştırır. Bunun için gün içinde kısa yürüyüş veya egzersizler yaparak bedenimizin gece uykuya geçişini daha kolay hale getirebiliriz.

Sağlıklı Bir Uyku Düzeni Bize Neler Kazandırır?

Günün belli bir saatinde uyanıp belirli bir saatinde uykuya dalmak, gece uykusu almak ve sabahları erken uyanmak, insanın gündelik yaşamını iyileştiren, zamandan daha çok yararlanmasını sağlayan ve bununla birlikte sağlığı üzerinde de birçok olumlu, iyileştirici etkisi bulunan bir alışkanlık.

Bugün eserlerini hayranlıkla izlediğimiz, dünya tarihine adını altın harflerle yazdıran sanatçıların birçoğu belirli bir uyku düzenine göre yaşıyor ve sabahları mutlaka erken kalkıyordu.

Mason Currey’nin büyük eserlerin yaratıcılarının nasıl çalıştıklarını anlattıkları Günlük Ritüeller kitabında aktardığına göre;

Ünlü edebiyatçı W. H. Auden, sabahları saat altıdan hemen sonra kalkar, kendine kahve yapar ve çalışmaya başlardı. Auden’ın zihninin en iyi çalıştığı zaman aralığı sabah yediyle on bir buçuk arasıydı ve bu saatlerden istifade etmek onun verimliliğini artırıyordu.

Auden çalışmak için geceyi tercih edenleri küçümser “Ancak dünyanın Hitlerleri gece çalışır, hiçbir dürüst sanatçı böyle çalışmaz,” derdi.

Auden akşam yemeğinde yakınlarıyla biraz vakit geçirdikten sonra erkenden yatardı. Uyku düzenini korumak için on birden sonra uyanık kalmaması gerekiyordu.

Erken kalmak ve günün ilk saatlerinden istifade etmek, büyük eserler yaratmak üzere çalışan birçok sanatçının ortak özelliğidir.
Mozart, Beethoven ve Mortan Feldman gibi dünyaca ünlü besteciler de sabah erkenden uyanıp çalışmaya başlamayı alışkanlık haline getirmişlerdi.

Beethoven gün doğar doğmaz kalkar ve hemen işe koyulurdu. Öğleden sonra ikiye, üçe kadar çalışan besteci akşamları çalışmayı tercih etmez ve en geç onda yatağa girmiş olurdu.

Sabah erkenden uyanmayı alışkanlık haline getiren büyük sanatçılar, düzenli uyku alışkanlıkları sayesinde günün geri kalanında, aileleriyle ve dostlarıyla vakit geçirmeye de fırsat bulabiliyordu.

Sağlıklı bir uyku düzeni bize hayatımızın kontrolünü ele alma şansı verir. Yaşamın her saniyesi oldukça değerli ve vakti sınırlı ömrümüzde boşa harcayacağımız tek saniye bile olmamalı.

Sağlıklı günler dileklerimle. 🙂

Hayatınızın kontrolünü ele almak için, gün içinde karşılaştığınız stres unsurları ile kolayca başa çıkabilme yöntemleri sunan Stresle Baş Etme Yöntemleri yazımı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.